Suntuubi-palvelussa käytetään evästeitä. Palvelua käyttämällä hyväksyt evästeiden käytön. Lue lisää. OK

OHEISHARJJOITTELU ALUEELLE KOOTAAN TALVEN AIKANA HARJOITELTAVAT FYYSISEN ALUEEN LIIKEKUVA MALLIT.

Marras-joulukuun lihaskunto osio koostuu seuraavista harjoitteista:

Kuva ja videoklipit ovat suomen valmentajien tuottamasta: Nuorten voimaharoittelu cd:ltä.


Seuraavat harjoitteet on helppo tehdä myös kotona:

1.askelkyykky 20 toistoa 2 sarjaa ( 2 x 20 kpl), 1 sarja= 10 toistoa per jalka= yht 20 toistoa

2. istumaannousut 2 x 15 toistoa

3. kaarijännitykset 2 x 20 toistoa

4. lantionnostot 2 x 20 toistoa

5. jalkojen nostot ja laskut 2 x 10 toistoa


Askelkyykky eteen
Reisien ja pakaroiden lihasvoimaa sekä lantion liikkuvuutta kehittävä liike.

·     Seiso alkuasennossa jalat rinnakkain kädet lanteilla.

·     Ota  jaloilla askel eteen ja polvistu haarassa kyykkyyn.

·     Ponnista kyykystä takaisin ylös alkuasentoon.

·     Pidä ylävartalo sekä lantio suorana ja pystyssä koko liikkeen ajan.

Istumaannousut

 Vatsalihasten sekä lonkan koukistajien voimaa kehittävä liike.

·     Ole alkuasennossa istumassa pitäen jalat n. 90 asteen kulmassa. Pidä kädet ristikkäin rinnan päällä pitämällä kevyesti kiinni olkapäistä.

·     Laske ylävartalo suorana maahan.

·     Nosta ylävartalo suorana ylös alkuasentoon.

Pidä liikkeen aikana jalat maassa ja samassa kulmassa sekä kädet paikoillaan

Kaarijännitykset kädet suorina

Selän ojentajalihaksistoa sekä liikkuvuutta kehittävä liike.

·     Ole alkuasennossa päinmakuulla, kädet vartalon jatkeena.

·     Nosta samanaikaisesti ylävartaloa ja jalkoja ylöspäin kaarelle.

·     Palaa alkuasentoon ja tee haluttu määrä toistoja.

Lantionnostot selinmakuulla (sekä jalat maassa että toinen ilmassa)

 Pakaranseudun ja selän lihaksia kehittävä liike.

1. versio: jalat maassa

·     Makaa alkuasennossa selinmakuulla, jalat 90 asteen kulmassa. Pidä kädet tukena maassa vartalon sivulla.

·     Nosta lantiota maasta ylös jalkojen säilyttäessä asentonsa.

2. versio: toinen ilmassa

·     Makaa alkuasennossa selinmakuulla: pidä toinen jalka 90 asteen kulmassa ja toinen suorana ylhäällä. Pidä kädet tukena maassa vartalon sivulla.

·     Nosta lantiota maasta ylös jalkojen säilyttäessä asentonsa.

Jalkojen laskut ja nostot selinmakuulla

Suorien vatsalihasten sekä lonkan koukistajien voimaa kehittävä liike.

·     Ole alkuasennossa selinmakuulla kädet suorana vartalon sivulla.

·     Nosta jalkoja ylös ja alas suorana.

·     Pidä liikkeen aikana ylävartalo ja pää kiinni maassa.


AITAHARJOITTELU


Aitakävely

Lantionseudun ja keskivartalon liikkuvuutta ja lihashallintaa kehittävä harjoite.

·     Rintamasuunta eteenpäin kävellään aitojen yli pyöräyttäen ylivietävää jalkaa polvi sivukautta koukussa aidan yli.

·     Aidan ylityksen jälkeen polvi korkealla viedään jalkaterä suorana alas ja tuodaan toinen jalka samalla tavalla perästä ja viedään suoraan seuraavan aidan ylitse.

·     Pyritään pitämään koko suorituksen ajan hyvä ryhti

·     Kädet ovat niskan takana, tai alaselän päällä kämmenet ristikkäin.

Aitakävely kädet ylhäällä + kuntopallo

 Lantionseudun ja keskivartalon liikkuvuutta ja lihashallintaa kehittävä harjoite.

·     Kädet suorina ylhäällä vartalon jatkeena ja käsissä lisäpainona 1-2 kg kuntopallo.

 

Jalannostot aidan yli paikallaan

Lantionseudun, pakaroiden ja keskivartalon lihashallintaa kehittävä harjoite.

·     Tasapainoinen asento ja lantio korkealla.

·     Kädet lanteilla tehdään rauhallisia suorituksia nostaen jalkaa polvi hieman koukistettuna aidan yli edestakaisin useita kertoja (n. 5-20 kertaa/jalka).

Sama voidaan tehdä myös aidan edestä etu/taka suunnassa

Sivuttain hyppely

Lantionseudun, pakaroiden ja keskivartalon lihashallintaa sekä rytmitajua kehittävä harjoite.

·     Lähtö aitojen sivulla ensin oikea kylki menosuuntaan nostetaan oikea jalka koukussa polvi korkealta aidan yli jota vasen jalka seuraa.

·     Voidaan tehdä välihypyllä tai ilman.

·     Hypellen tehtynä oikean rytmin löytäminen oleellista suorituksen onnistumisen kannalta.

 

Heilurikävely

 Lantionseudun ja keskivartalon liikkuvuutta ja lihashallintaa kehittävä harjoite.

 ·     Rintamasuunta menosuuntaan ja ryhdikäs asento.

·     Oikea jalka aloittaa ja heilahtaa vasemman jalan editse aidan yli astuen aitojen (1-2) väliin.

·     Vasen seuraa oikeaa heilahtamalla ensin vasemmalle ja ylittämällä aidan jatkaen edelleen heiluriliikettä ja ohittamalla oikean jalan oikealta ja heilahtamalla aidan yli astuen aitojen (2-3) väliin.

·     Oikea jalka seuraan vasenta jatkaen suoritusta edellä kerrottuun tapaan!

 

©2017 sipst96 - suntuubi.com