Suntuubi-palvelussa käytetään evästeitä. Palvelua käyttämällä hyväksyt evästeiden käytön. Lue lisää. OK

 RAVINTOTIETOUTTA

 JALKAPALLON ERITYISPIIRTEITÄ

 Jalkapallo eroaa luonteeltaan muista pallopeleistä. Ravitsemuksen kannalta olennaisia eroja ovat pidempi peliaika ja pelaajien suuremmat juoksumatkat. Junioreilla turnaukset luovat suuria haasteita energiavarastojen ja nestetasapainon ylläpitoon. Myös helteinen kesäsää asettaa omat vaatimuksensa.

Jalkapallolle on tyypillistä nopeat tempon vaihtelut. Hitaampien jaksojen vastapainoksi ottelussa on intensiivisiä jaksoja.

Peli - yleensä myös harjoittelu - tapahtuu rasitustasolla, jolla elimistön hiilihydraattien käyttö energianlähteenä on suurta.

Elimistön täydet hiilihydraattivarastot riittävät kovassa rasituksessa aikuisella alle kahdeksi tunniksi, joka vastaa suunnilleen aikuisten ottelutapahtuman kestoa (alkulämmittely + 90min + lisäaika). Pitkäkestoisissa kestävyyslajeissa elimistön hiilihydraattivarastojen säästämiseksi ja nestetasapainon ylläpitämiseksi nautitaan energiaa ja nestettä säännöllisesti suorituksen aikana, mutta jalkapallo-ottelun aikana se on usein mahdotonta. Tämän takia ottelua edeltävällä ravitsemuksella on jalkapallossa erittäin suuri merkitys. Myös puoliaika ja mahdolliset pitemmät tauot ottelun aikana on tärkeä hyödyntää.

Jalkapalloon liittyy joukkuelajina tärkeä sosiaalinen ulottuvuus. Yksilölajeissa ravitsemus on nähty ennen kaikkea suhteessa yksilön suorituskykyyn. Ravitsemusta voi lähestyä myös toisesta näkökulmasta. Ruoka on yksi tärkeimmistä yhteenkuuluvuuden tunteen ja mielihyvän lähteistä. Tämä on joukkuelajeille suuri mahdollisuus. Positiivinen suhtautuminen hyvään ja monipuoliseen ruokaan voi olla tärkeä yhteinen kokemus ja samalla se - lähes varkain - parantaa pelaamisen nautittavuutta ja suorituskykyä.

Tärkeimmät ruokavalinnat tehdään yleensä kaupassa ja kotona. Joukkue tarjoaa kuitenkin hyvän paikan jakaa tietoa ja vastuuta ravitsemuksesta. Tärkeimmät ravitsemukselliset periaatteet ovat jokaiselle joukkueen jäsenelle samat. Juniori- ja harrastetasolla näiden perusperiaatteiden omaksuminen antaa eväitä hyvinvoinnille kentällä ja kentän ulkopuolella.

 NÄILLÄ KOLMELLA PÄRJÄÄT

 Jotta jalkapallon harrastaja voisi parantaa ravitsemuksen avulla pelaamisen nautittavuutta ja suorituskykyään on tärkeä ymmärtää kolme periaatetta. Käytännössä näiden kolmen asian omaksuminen antaa riittävät valmiudet hyvän ravitsemustilan ylläpitoon. Jotta olisi todella motivoitunut muuttamaan omaa ravitsemuskäyttäytymistä, niin tarvitsee osata perustella muutoksia. Jalkapalloilijalla perustelut kiinnittyvät näiden kolmen asian ympärille. Terveellinen ruoka, hyvät energiavarastot ja nestetasapaino takaavat nautittavuuden ja hyvän suorituskyvyn.

1. Mitä on terveellinen ruoka?

Terveellisen ruokavalion ymmärtäminen luo pohjan liikunnan nautittavuudelle, palautumiselle, kehittymiselle, yleiselle jaksamiselle, sekä vammojen ja sairauksien ennaltaehkäisylle. Jalkapallon pelaaminen kuluttaa paljon energiaa. Tämä tarkoittaa suurempaa ruoan tarvetta ja jos arkipäivän valinnat tekee fiksusti, niin saa helposti kaikki välttämättömät ravintoaineet. Hyvä jalkapalloilijan ruokavalio eroaa liikuntaa vähemmän harrastavan hyvästä ruokavaliosta ainoastaan määrällisesti, ei laadullisesti.

2. Elimistön energiavarastot

Jalkapalloilijan suorituskyky on riippuvainen hiilihydraateista energian lähteenä. Ihmisten (ja Ronaldinhon) hiilihydraattivarastot ovat rajalliset. On ensisijaisen tärkeää varmistaa ennen suoritusta, että hiilihydraattivarastot ovat mahdollisimman täynnä. Ymmärtämällä kuinka lihakset ja maksa varastoivat hiilihydraatteja voidaan nopeuttaa rasituksesta palautumista.

Energiavarastojen aikaisen tyhjenemisen on havaittu tutkimuksissa vaikuttavan suoraan loukkaantumisriskiin ja juoksun vähenemiseen ottelun aikana. Ja tuskin on liian rohkeata väittää, että energian puutteesta johtuva keskushermoston väsyminen johtaa myös tekniikka- ja taitotason laskuun.

Hiilihydraattien liian vähäinen saanti vaikuttaa myös siihen, että suorituksen aikana käytetään enemmän lihasproteiinia energianlähteenä. Tämä voi johtaa pitkällä aika välillä mm. lihasproteiinin vähenemiseen ja vastustuskyvyn heikkenemiseen.

Tutkimusten mukaan jalkapalloilijoille on yleistä liian vähäinen hiilihydraattiensaanti lajityypillisiin ravitsemussuosituksiin nähden.

3. Nestetasapaino

Jo melko pienikin nestehukka yli tunnin kestävässä kovassa rasituksessa johtaa lämmönsäätelyn vaikeutumiseen ja veriplasman tilavuuden pienenemiseen. Käytännössä nestehukka vaikuttaa mm. keskittymiskykyyn ja varmaan lähes jokainen on joskus kovilla helteillä kokenut nestehukasta johtuvaa heikotusta.

 ENNEN PELIÄ

 24-5h ennen suoritusta luodaan pohja hiilihydraattivarastojen riittävyydelle. Pitkissä ja kovatehoisissa liikuntasuorituksissa viimeisten vuorokausien hiilihydraattien saannilla on suora yhteys jaksamiseen suorituksen loppuvaiheessa. Jalkapallo-ottelun aikana energian säännöllinen nauttiminen ei ole useinkaan mahdollista. Se korostaa entisestään hiilihydraattien riittävän saannin merkitystä suoritusta edeltävinä vuorokausina.

Nestetasapainon ylläpito on toinen tärkeä asia. Asia korostuu erityisesti hellesäällä, jolloin levossakin menetetään nestettä huomattavia määriä. Muuten ruokavalio tulisi pitää normaalina. Erikseen on hyvä mainita, että hiihydraattivarastojen täyttymisen varmistamiseksi hiilihydraatteja ei saa korvata rasvalla tai proteiinilla.

Muutama ylimääräinen hiilihydraattipitoinen välipala viimeisen vuorokauden aikana usein riittää hiilihydraattivarastojen täyttämiseen. Muuten kannattaa syödä normaalisti. Ennen kaikkea rasvan määrää ei kannata muuttaa normaalista. Tämä takaa rasvankäytön energian lähteenä suorituksen aikana ja näin rajalliset hiilihydraattivarastot riittävät pidempään. Mikäli rasittavuudeltaan kovia suorituksia on muutaman päivän välein tai päivittäin tulisi varastojen täyttö aloittaa suurilla hiilihydraatti määrillä heti suorituksen jälkeen.

5-1h ennen suoritusta. Mikäli edellisestä rasituksesta on palauduttu sekä hiilihydraattivarastot ja nestetasapaino ovat kunnossa jää viimeisen viiden tunnin tavoitteeksi ennen kaikkea hyvän vireystilan ylläpito. Olennaista on niin juniorille kun ammattilaisellakin että ruoka ehtii poistua mahalaukusta ennen suorituksen alkua.

Ruoka-aineiden poistumisessa mahalaukusta ja imeytymisessä ohutsuolessa on suuria yksilöllisiä eroja, johon vaikuttaa mm. jännittäminen. Tästä johtuen on mahdotonta antaa aina toimivaa reseptiä. Suoritusta edeltävää ruokailua kannattaakin kokeilla ensin harjoituksen omaisessa tilanteessa.

Varsinaista "tankkausateriaa" ei siis yleensä tässä vaiheessa tarvita. 3-4 tuntia ennen suoritusta on hyvä nauttia keskikokoinen hiilihydraattipitoinen ateria, jonka tehtävänä on pitää verensokeri korkeana. Rasvaa ja kuitua tulee välttää, koska ne hidastavat mahalaukun tyhjenemistä. Tämän takia pasta on erityisen suosittu suoritusta edeltävällä aterialla.

Koska jalkapallossa on erityisen vaikea nauttia hiilihydraatteja suorituksen aikana niin pienen välipalan syömisestä 15-60 minuuttia ennen ottelua/kova tehoista harjoitusta on hyötyä. Se auttaa verensokerin ylläpidossa. Myös nopeasti imeytyvän proteiinin syöminen voi olla perusteltua kova tehoisen harjoituksen yhteydessä, koska se vähentää lihasproteiinien hajoamista rasituksen aikana, lisää aminohappojen kulkeutumista lihaksiin ja antaa anabolisen vaikutuksen rasituksen jälkeen.

Suoritusta edeltävistä välipaloista hyödytään nimenomaan kovatehoisessa ja pitkäkestoisessa liikunnassa tai jos suoritusta edeltävä ateria on jäänyt syystä tai toisesta väliin. On vaikeaa osoittaa, että vain ilokseen jalkapalloa harrastavalle suoritusta edeltävästä välipalasta olisi hyötyä, mikäli päivän muut ateriat on voitu nauttia normaalisti.

PELIN AIKANA

 Ravitsemus suorituksen aikana

Suorituksen aikana elimistön hiilihydraattivarastot pienenevät sekä nestettä ja mineraaleja menetetään hien mukana. Vielä tunnin kestävässä suorituksessa elimistön tasapainomuutoksien korvaaminen ei paranna suorituskykyä ellei liikunta tapahdu maksimaalisella teholla. Yleensä 1 1/2 tunnin jalkapalloharjoituksen aikana pelkkä vesi riittää, eikä ole tarvetta energian tai mineraalien nauttimiseen mikäli harjoitusta edeltävä ravitsemustila on hyvä. Poikkeuksena rasittavuudeltaan erittäin raskaat harjoitukset ja raskaat harjoittelukaudet jolloin harjoituksista palautuminen on vajavaista.

Harjoittelun tehon ja keston lisäksi kolmas huomioitava asia on sää. Helteinen sää voi lisätä liikunnan aikaista hikoilua useita desilitroja tunnissa. Elimistön toiminnan kannalta on välttämätöntä pitää lämpötila matalana ja hikoilu on elimistön tapa poistaa kohonnottu lämpöä. Mikäli elimistöllä ei ole tarpeeksi nestettä, niin lämmön poistuminen ei onnistu ja suorituskyky laskee dramaattisesti.

Neste. Tunnin mittaisen harjoituksen nesteen menetyksen voi korvata vasta suorituksen jälkeen, mikäli suoritusta edeltävä nestetasapaino on kunnossa. Tunnin mittaisissakin harjoituksissa on kuitenkin hyvä opetella säännölliseen juomiseen - mikäli se on mahdollista - vaikkei siihen olisikaan fysiologista tarvetta. Jos kyse on pitempi kestoisesta suorituksesta tulisi nestetasapainoa pitää yllä säännöllisellä juomisella. Tutkimuksissa jalkapalloilijoiden on havaittu menettävän nestettä ottelun aikana lämpimällä säällä suurimmillaan 3 litraa ja kostealla hellesäällä jopa 4-5 litraa. Kirjallisuudessa esitetyt arviot jalkapalloharjoittelun aikaisesta keskimääräisestä nesteen menetyksestä liikkuvat 1-1,5 litran välillä. Hikoilun määrässä on yksilöllisiä eroja ja siihen vaikuttavat sää ja suorituksen teho. Koska pienikin menetys johtaa yli tunnin kestävässä liikunnassa suorituskyvyn laskuun olisi nesteen määrä hyvä korjata mahdollisimman tarkasti. Elimistö kykenee ottamaan vastaan noin litran vettä tunnissa. Jotta neste ei jäisi mahalaukkuun hölskymään tulisi juoda pieniä määriä. Yleinen neuvo on juoda 1-2dl 10-15 minuutin välein.

Harjoitusten aikana nestetasapainon ylläpito onnistuu normaalisti helposti. Taukojen aikana on helppo juoda ja toisaalta menetetyn nesteen määrä harjoituksissa vastaa harvoin ottelutilannetta. Sen sijaan ottelun aikana nesteen säännöllinen nauttiminen on usein mahdotonta. Tämän takia juuri ennen kentälle menoa olisi hyvä juoda 1-2 desilitraa. Otteluiden aikaiset pitemmät tauot; kuten vaihdot ja loukkaantumiset tulisi hyödyntää. Puoliajalla nestettä on mahdollista nauttia useita desilitroja.

Energia. Liikunnan aikana hiilihydraatteja tarvitaan energiaksi lihastyöhon sekä verensokerin ylläpitoon. Koska elimistön täydetkään hiilihydraattivarastot eivät välttämättä riitä koko jalkapallo-ottelun ajaksi on hiilihydraattien nauttiminen suorituksen aikana perusteltua. Jalkapallossa hiilihydraattien säännöllinen nauttiminen ei ole aina mahdollista. Tästä johtuen ottelua edeltävän välipalan merkitys korostuu.

 Hiilihydraattien saantiin pätee sama sääntö kuin nesteen ja mineraalien saantiin - käytä puoliaika ja tauot hyväksi. Suositeltavaa on heti puoliajan alussa nautittava hiilihydraattipitoinen välipala. Banaani ja energiageelit, jotka sisältävät noin 20-30 grammaa hiilihydraatteja ovat helposti nautittavia ja helposti sulavia vaihtoehtoja.

PELIN JÄLKEEN

Ravitsemus suorituksen jälkeen

Se kuinka vakavasti suorituksen jälkeiseen ravitsemukseen tulee suhtautua riippuu suoritusten rasittavuudesta ja määrästä. Mikäli ollaan palautumassa kova tehoisesta suorituksesta ja fyysinen rasitus on päivittäistä, niin ravintoon kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Palautumisjuomia markkinoidaan yhä enemmän myös tavallisille liikkujille ja mm. internetin keskustelupalstoilla ollaan niistä montaa mieltä. Seuraavassa hieman fysiologista perustaa suorituksen jälkeisestä ravitsemustilasta, sekä arvioita palautumisvälipalan mahdollisista hyödyistä erilaisille liikkujille.

Suorituksen aikana menetetään hikoillessa nestettä. Jotta rasituksessa olleet elinjärjestelmät voisivat palautua, niin on tärkeää saada elimistön nestetasapaino normaaliksi mahdollisimman pian. Juomisen suorituksen jälkeen täytyisi kuulua jokaisen liikunnan harrastajan tapoihin.

Suorituksen aikana elimistö käyttää - rasvojen lisäksi - hiilihydraatteja energian lähteenä. Mikäli hiilihydraattivarastot ovat pienet ennen suoritusta tai jos rasituksen kesto on todella pitkä, niin hiilihydraattivarastot voivat loppua

Suorituksen jälkeisen ravinnon avulla käännetään hiilihydraattivarastojen tyhjeneminen niiden täyttymiseksi. Hiilihydraatteja varastoivat entsyymit ovat erityisen aktiivisia suorituksen jälkeisen ensimmäisen tunnin ajan. Jotta lihakset palautuisivat on niiden saatava rakennuspalikoita proteiineista. Mitä nopeammin proteiinia elimistö saa, niin sitä nopeammin nämä lihaskudosta palauttavat ja vahvistavat prosessit alkavat.

Nyt kun on ymmärretty ruoan fysiologista merkitystä suorituksen jälkeen, niin voidaan siirtyä käytännön sovelluksiin. Suorituksen jälkeinen syöminen voidaan jakaa palautumisateriaan ja palautumisvälipalaan. Palautumisateria on normaali ateria suorituksen jälkeen. Palautumisvälipa taas syödään välittömästi suorituksen loputtua ja sillä pyritään hyödyntämään nopean ravinnonsaannin (hiilihydraattien ja proteiinien) edut. Mikäli palautumisaterian pystyy syömään tunnin sisällä suorituksen jälkeen, niin se riittää harrastelijalle hyvin, eikä palautumisvälipaloista kannata huolehtia.

Kaikkien on tärkeää syödä monipuolinen palautumisateria. Palautumisateria kannattaa koostaa terveellisen ruokavalion periaatteen mukaisesti. Riittävä hiilihydraattien saanti on hyvä varmistaa syömällä runsaasti viljatuotteita.

lähteet:

Janne Huovila (jalkapalloilijaravitsemus.net) 2006

©2017 sipst96 - suntuubi.com